COOPERATIVE STRENGTH - Wettkampf-Recaps

Jonathan Spiehs - Progress Mock Meet 2025 - 30.11.2025

Jonathan ist der Typ Athlet, der einfach macht. Keine Zweifel an unserem Prozess, ständiges Vertrauen, Hingabe zur Langfristigkeit in diesem Sport und er gibt jeder Trainingseinheit alles, was er hat. Jonathan sucht nicht kurzfristig den nächsten End of Block-PR, sondern hat im Kopf, wo er in 5 Jahren und mehr in diesem Sport sein wird. Das sind die Faktoren, die großartige Athlet*innen auszeichnen und er wird einer davon sein. Dieses Mock-Meet entstand aus der Notwendigkeit, dass der ursprünglich geplante Wettkampf mit einem anderen zusammengelegt wurde und somit eine Alternative notwendig wurde. Also haben wir von @progress_powerlifting einfach einen auf die Beine gestellt.

TOTAL: 475 kg (8/9, +27,5 kg)

IPF GL POINTS: 66.08
GEWICHT: 82.20 kg

Squat: 160 kg (3/3, 10 kg PR)

Was sich in der Beuge von Anfang unserer Zusammenarbeit bis zu diesem Wettkampf getan hat ist unglaublich. Was die Trainingsplanung betrifft, haben wir grundsätzlich relativ früh herausgefunden, was gut funktioniert und uns bis zum Wettkampf hin darauf verlassen. Wir mussten zu Beginn aber noch relativ starke Rückenschmerzen bekämpfen, die uns daran gehindert haben schwer zu loaden. Das haben wir einfach mit einer Reduktion des gesamten Workloads für ein paar Wochen erzielt und Jonathan war wieder fit. Technisch jedoch ist die Beuge von Jonathan eine komplett andere geworden - weil sie musste. Wir hatten massive Probleme mit dem Schwerpunkt, er war ständig auf den Fersen, in fast jeder Rep haben sich unten raus die Zehen vom Boden gehoben. Auch wenn wir unseren ersten gemeinsamen Block mit einem 145x3 PR beendet haben (damals 5 kg unter dem Wettkampf-PR) haben sich mit jeder technischen Anpassung neue Probleme ergeben. Den Druck mehr auf die Zehen zu shiften brachte nicht die erwünschten Resultate, mehr mit der Hüfte einzuleiten war ein Schritt in die richtige Richtung, sorgte aber dafür, dass die Hantel nach unten rutscht. Ein engere Griff, um das zu verhindern erzeugte Handgelenksprobleme. Die wirklichen größten Fortschritte haben wir erzielt, nachdem wir auf flache Schuhe gewechselt haben, einen aktiveren Griff gewählt und Jonathan etwas höher beugen haben lassen. Wichtig war für uns hier, das alles Schritt für Schritt zu machen um ihm die Zeit zu geben auszusortieren, was funktioniert, aber vor allem auch sich an die Änderungen zu gewöhnen und nicht überfordert zu sein. Den 3. gemeinsamen Block haben wir mit 155x2 beendet, welcher technisch nahezu perfekt war. Am Wettkampftag haben wir uns für 142,5, 152,5 und 160 im Drittversuch für einen 10 kg PR mit noch viel Luft nach oben entschieden. Jonathan hat kein einziges Mal an unseren Änderungen gezweifelt und wird dadurch auch im nächsten in der Beuge mit massiven PRs belohnt werden.

Bench: 110 kg (2/3, 2.5 kg PR)

Im Bankdrücken hatten wir einen schwächeren Start, da es etwas gedauert hat, das optimale Programming für Jonathan zu finden. Unseren ersten gemeinsamen Block haben wir mit 101x3 und 104x1 für einen Fatigue Single beendet, was viel zu wünschen übrig gelassen hat. Wir haben uns von Anfang an dazu entschieden stark Accessories zu pushen um möglichst viel Muskelmasse zuzulegen, ein Approach, den wir auch weiterhin konstant verfolgen. Uns ist über die ersten zwei Blöcke aufgefallen, dass Jonathan an allen 3 seiner Bench-Tage hohe Spezifität braucht. Ein schwerer Secondary am Anfang der Woche mit einem 3x1, 3x5, ein mittlerer Tag mit einem 2x1, 2x4 und ein Primary Day mit einem 1x2-3, 1x1, 2x5. Wichtig war hier, die Relation der Intensität der beiden ersten Tage zum Primary Day über den gesamten Block gleich zu halten. Der Secondary Day war konstant ca. 89% der Last des Singles am Primary Day, der Primer Day ca. 86%. In Konjunktion damit haben wir an allen 3 Tagen schwer Accessories gepusht, 17 Sätze zusätzlich zu den 13 Sätzen Bankdrücken. Das hat in unserem dritten gemeinsamen Block in Woche 4 für einen Wettkampf-PR Match von 107,5 gereicht und die Woche darauf hat Jonathan 112,5x1 für einen 5 kg PR gedrückt. Golden Microcycle unlocked. Die Strategie im Block darauf war es nur das quasi zu wiederholen mit der Idee, dass der Woche 5 Primary auf den Wettkampftag fällt. Also - schwerer Secondary und Primer Day, Doubles und ein Fatigue Single am Primary. Am Wettkampftag selbst war der Erstversuch 105, der zweite 110, 115 im dritten waren leider zu schwer und Jonathan hat sich generell etwas schwächer und technisch nicht so geübt gefühlt. Im Nachhinein scheint es so, als hätte ich in der letzten Woche etwas zu viel an Accessory Volumen reduziert und durch einen Fehler von mir auch etwas Intensität, was ursprünglich nicht geplant war. Nichtsdestotrotz wissen wir genau, was Jonathan für eine starke Bench braucht und werden das im nächsten Jahr nutzen.

Deadlift: 205 kg (3/3, 15 kg PR)

Im Heben war es unsere erste Aufgabe die Rückenschmerzen zu beheben, unter denen Jonathan litt, bevor er zu mir ins Coaching kam. Das ist uns relativ schnell gelungen und wir konnten unseren ersten gemeinsamen Block auch mit einem neuen Triple PR, 182,5x3 beenden. Da Jonathan sehr gut für das Sumo-Heben gebaut ist, haben wir uns auch dazu entschieden relativ hohe Reps in seinen Backoffs zu pushen, 7er als einen zweiten Topset, die wir von Block zu Block stärker pushen. Der Secondary war ein 1x3-2, 1x5 paused deadlift, der Primary ein 1x3-1, 1x7, 1x7. Unser Hauptaugenmerk lag darauf sehr unkonventionelle technische Probleme im Heben zu lösen, allen voran, dass sich seine Arme auch unter schwersten Lasten vom Boden weg beugen. Das hat einiges an Experimentation gebraucht, schlussendlich sind wir aber dabei gelandet, etwas weniger Slack aus der Stange zu ziehen bevor man die Hüfte reinbringt. Die Theorie dahinter war - je mehr Slack manzieht, bevor man die Hüfte reinbringt, desto weniger Slack kann man während dem Reinbringen der Hüfte ziehen, was dazu führt, dass man tendenziell mehr mit den Armen zieht und sie beugt. Eine große Hilfte dabei war aber vor allem auch die mentale Komponente - auf die eigene Technik zu vertrauen und eine gute Balance zwischen Hype und Kontrolle zu finden. Hype und Emotionen helfen nur, wenn man sie kontrollieren kann. Diese technischen Anpassungen haben tatsächlich erst in der letzten Einheit vor dem Wettkampf Früchte getragen, wo Jonathan 192,5 als letzten Single gehoben hat, der sich perfekt bewegt hat. Am Wettkampftag haben wir mit 182,5 begonnen, sind auf 195 gesprungen, was uns zu 205 im Drittversuch mit noch einiges im Tank geführt hat. Ähnlich wie in der Beuge hat Jonathan auch hier sehr stark davon profitiert in der letzten Trainingswoche die Ermüdung zu reduzieren, indem wir Accessories und Volumen reudziert haben, während die Intensität noch weiter gestiegen ist.

John Schmidl - Progress Mock Meet 2025 - 30.11.2025

Der Gedanke, dass dieser Wettkampf noch nicht einmal Johns volles Potenzial in dieser Gewichtklasse gezeigt hat, gibt mir extrem viel Confidence in seine athletische Zukunft. Wir waren im Training um einiges stärker, konnten das Peaking nicht optimal absolvieren und John konnte dennoch 3 PRs mitnehmen und sein Total um 22,5 kg steigern. Ich bin extrem stolz auf John und es war mir eine große Ehre mit ihm für diesen Wettkampf zusammenzuarbeiten. Jetzt geht es nur noch darum, das in einem offiziellen Wettkampf zu machen. Dieses Mock-Meet entstand aus der Notwendigkeit, dass der ursprünglich geplante Wettkampf mit einem anderen zusammengelegt wurde und somit eine Alternative notwendig wurde. Also haben wir von @progress_powerlifting einfach einen auf die Beine gestellt.

TOTAL: 662,5 kg (8/9) (+22,5 kg)

IPF GL POINTS: 90,56

GEWICHT: 85,10 kg

Squat: 247.5 kg (3/3, 7.5 kg PR)

Unser erster Fokus als John bei mir im März im Coaching angefangen hat war eine Anpassung der Technik - wir haben uns stark darauf fokussiert besser über dem Mittelfuß bleiben zu können, da John die Tendenz hatte, zu sehr auf den Fersen zu starten, in der Abwärtsbewegung dadurch auf die Zehen zu shiften und in der Aufwärtsbewegung dann wieder auf die Fersen, was ihn nach vorne kippen hat lassen. Am Secondary Day, haben wir uns für eine Tempo-Beuge entschieden, um ihm dabei zu helfen. Die Progression am Primary war, dass wir über den ersten Makrozyklus 3er gepusht haben, die im dritten Block in einem gigantischen 230x3 PR geendet haben. Die folgenden 2 Blöcke haben wir mit 237x2 und dann mit einem 245x1 alltime PR beendet. Im diesen zwei Blöcken ist uns aber stark aufgefallen, dass die Kraft im Top-End zwar da war, John sich aber definitiv stärker gefühlt hat, als wir die Triples im Topset gepusht haben. Im Peaking haben wir deswegen zusätzlich zu einem Single im Topset für einen zweiten Topset mit Doubles entschieden, um die Reps mit einem höheren Prozentsatz des 1RMs hoch zu halten. Das hat uns etwas der positiven Adaptionen, die wir von den 3ern im Topset gewohnt waren gebracht, jedoch nicht ganz den gleichen Effekt. Zusätzlich mussten wir im Peaking leider eine der Primary-Einheiten der Beuge auslassen, da wir einen ziemlich signifikanten Schmerz-Flare-Up im Rücken und Oberarm hatten, mit dem John schon einige Zeit zu kämpfen hatte. Für die Zukunft ist aber klar - John braucht Rep-Work und wird von Singles nicht so stark profitieren wie manch andere und ist ein super Kanditat dafür in den Wettkampf rein mit Reps von 5-3 zu peaken. Am Wettkampftag selbst waren wir uns etwas unsicher, was möglich war, aufgrund der ausgelassenen Einheit, nach dem Erstversuch mit 227,5 und dem zweiten mit 240 waren die 247,5 aber sicher für einen neuen PR in der Beuge gegeben.

Bench: 135 kg (2/3, PR Match)

Leider konnten wir im Bankdrücken nicht an die sehr erfolgreiche Prep der Blöcke davor anknüpfen. John hat seit einiger Zeit mit signifikanten Schmerzen im Oberarm zu kämpfen, sobald im Bankdrücken die Lasten stark steigen. Deswegen haben wir uns zu Beginn stark darauf fokussiert, Accessories zu pushen, Muskelmasse aufzubauen und nur 2x pro Woche zu Benchen mit einem dritten Tag, der Kurzhantel-Bankdrücken war. Wir haben auch sehr “oldschool” die Reps im Topset von 8ern jeden Block um eine Rep im Topset reduziert, in den Backoffs aber darauf geachtet Reps und/oder Volumen zu erhöhen, um den “Verlust” der Reps im Topset zu kompensieren. So haben wir jeden Block mit einem neuen PR beendet, 110x8, 110x7, 115x6, 120x5 und schlussendlich 125x3 mit einem 135 Fatigue Single PR match. John hätte an diesem Tag sehr sicher auch die 140 gedrückt. Bis dahin war John auch so gut wie schmerzfrei und wir hatten keine Pain Flare Ups. Leider ging es im Peaking danach bergab, wobei ich definitiv selbst dafür verantwortlich war, da ich im Peaking etwas zu aggressiv mit den Singles gepusth habe. Im Nachhinein wäre es intelligenter gewesen auch hier mit Rep-Work zu peaken und die Singles nicht so stark zu priorisieren. Deswegen musste wir eine Primary-Einheit auslassen und notgedrungen auch einige Bench-Einheiten leichter machen, was uns sicher einige Kilos auf der Platform gekostet hat. Gleichzeitig mussten wir durch die Schmerzen im Arm auch eine der Beuge-Einheiten auslassen. Für die Zukunft ist auch hier klar - 2x pro Woche Bench, starker Fokus auf Accessories und Rep Work zu pushen ist die Basis für Johns Bench. Singles ja, aber maximal für einen Block und vorsichtig planen. Am Wettkampftag haben wir mit 127,5 geopened, sind dann auf 135 gesprungen. Die 140 haben wir geladen, waren aber leider an diesem Tag zu schwer. Definitiv etwas, woraus ich gelernt habe und für die Zukunft mitnehme.

Deadlift: 280 kg (3/3, 5 kg PR)

Heben kam richtig stark in den Wettkampf, auch wenn wir hier eine der Primary-Einheiten im Peaking auslassen mussten. Im Heben hatten wir einen holprigen Start, wo John im zweiten gemeinsamem Block 250 für einen geplanten 3er nur auf einen Single geschafft hat. Technisch hatte John die Tendenz zu stark über die Hantel nach hinten zu rotieren - deswegen haben wir die Technik so angepasst, weiter über der Hantel zu bleiben und mehr in den Slack reinzupushen, anstatt versuchen die Hantel nach hinten auszuhebeln. Zusätzlich dazu hat John sich am Primary Day schwach und nicht wirklich vorbereitet gefühlt, was uns dazu geführt hat, seinen Secondary (3x3 ascending, 1x5 backoff) schwerer zu gestalten. Das hat am Ende des nächsten Blocks in einem 250x3 PR Match resultiert, der trotzdem aber noch zu Wünschen übrig lies. Das hat uns dazu geführt, seinen Secondary noch einen Tag näher an den Primary zu bringen. Das war genau die notwendige Änderung und John hat im Block darauf 260x2 auf einen massiven PR gehoben - das war wahrscheinlich generell seine stärkste Einheit der gesamten Prep. den Block darauf haben wir mit 270x1 beendet. Auch hier ist uns dann im Peaking aufgefallen, dass die Singles wie in der Beuge auch nicht wirklich notwendig sind und John mehr davon profitiert, seine Rep-Work zu pushen. Auch hier wieder etwas für die Zukunft, wichtige Daten gesammelt. Dennoch kontten wir durch eine gut geplanten Woche 5 noch einen kleinen Boost im Heben sammeln, da wir am Secondary Day die Intensität zwar hoch gehalten haben, das Volumen aber drastisch reduziert haben und auch die Accessories stark zurückgenommen haben. Am Wettkampf selbst haben wir quasi einen Last Warmup mit 252,5 auf der Plattform gehoben, danach gleich auf 270 gesprungen und dann im Drittversuch die 280 für einen 5 kg PR gehoben mit potenziell noch 2,5-5 kg im Tank.

Georg Bahr - Progress Open Classic 2025 - 20.07.2025

Da der letzte Wettkampf, die steirische LM 2025, nur einige Monate zuvor war, haben wir uns natürlich auf eine konservativere Leistungsprognose eingestellt - die bei einem sehr berechenbaren Athleten wie Georg wie immer eingetreten ist. Innerhalb von 3 Monaten 7.5 kg auf sein bestes Total mit einer um 10 kg schwächeren Bench zu packen spricht für unsere gemeinsame Zusammenarbeit. Georg hat wie immer absolut professionell geleistet und ich bin sehr stolz darauf, wie leichtgängig unsere Zusammenarbeit und vor allem sein Mindset im Bezug auf Leistung und Progression funktioniert. Wenn Georg Fortschritt in irgendeiner Weise wahrnimmt, nimmt er ihn an, unabhängig davon, wie groß oder klein und genau dieses Mindest sorgt für seine ständige Progression und wird dabei helfen diesen Sport sehr langfristig auszuüben. Unser nächster geplanter Wettkampf liegt noch ziemlich in der Ferne und wird die LM 2026 sein - wir werden mit einem massiven Total-PR zurückkehren..

TOTAL: 597.5 kg (8/9) (+7.5 kg)

IPF GL POINTS: 79.11 (+1.58)

GEWICHT: 90.70 kg

Squat: 207.5 kg (3/3, 7.5 kg PR)

Beuge und Heben waren absolut unverändert was die Trainingsplanung und Vorbereitung seit dem letzten Wettkampf (LM KDK 2025 Steiermark) betrifft. Wir hatten das Glück, exakt 3 Blöcke zwischen der LM und der Progress Open zu haben und haben absolut nichts an der Struktur verändern müssen. Wie immer haben wir Georgs Primary Beuge-Tag am Sonntag und somit direkt in den Wettkampf reingetapered, was makellos funktioniert hat. Das sieht so aus, dass wir in der Wettkampfwoche den letzten Primary Day noch normal im Bezug auf Workload gestalten, aber Accessories rausnehmen und reduzieren und seinen normalen 1x3, 3x5 Paused Squat Secondary auf einen 1x1, 2x3 Comp Squat Secondary geändert haben. Intensität bleibt gleich, Volumen wird reduziert. Gleich im ersten Block nach der LM hat Georg 177.5x3 auf einen neuen x3 PR gebeugt, im zweiten Block danach 185x2 auf einen neuen x2 PR. Somit war klar, dass auch der Peaking-Block sehr stark sein würde. Der letzte Single (Woche 4) war 187x1 - Wir planten für diesen Wettkampf ein Total von 600, wofür wir 207.5 brauchten. Diese haben sich nach einem Erstversuch von 187.5 und einem Zweitversuch von 197.5 (der sich besser bewegt hat als die 200 im Drittversuch des letzten Wettkampfs) sehr stark bewegt mit wahrscheinlich noch 5-7.5 kg im Tank. Für die zukünftigen Blöcke planen wir aber eine leicht erhöhte durchschnittliche Intensität seiner Backoffs - sie sind über den gesamten Block statisch, dadurch relativ leicht. Zurzeit entpsrechen sie auch nicht mehr akkurat den Prozenten, die vorgegeben sind, da Georg nun innerhalb von einem Jahr 27.5 kg auf seine Beuge gepackt hat. Am Primary bewegen sich die Backoffs zwischen 135-140x4-5 und am Secondary von 120-125x5-6. Somit werden wir sie leicht erhöhen, etwas mehr Stimulus setzen um einem eventuellen Plateau und einem Verlust von Stimulus zuvorzukommen.

Bench: 125 kg (2/3)

Bench war in der Vorbereitung leider von Schulterschmerzen geplagt, die nach der LM auftraten. Wir sind diese Schmerzen im Peaking für diesen Wettkampf zu 100% losgeworden, haben aber etwas Einbußen der Kraft gehabt, da wir gezwungen waren mit weniger Workload und Spezifität zu trainineren. Die Schmerzen traten vor allem in der untersten Position des Bankdrückens mit einem breiten Griff auf, auch Accessories wie Chest Press haben diese getriggered. Die erste Änderung war ein Wechsel auf einen engeren Griff, die zweite eine Reduktion des Workloads. Wir haben zwei seiner drei Bench-Tage auf Board-Press gewechselt um die Schmerzen zu reduzieren sowie alle Brustübungen, die die Schmerzen ausgelöst haben durch Alternativen ersetzt. Das hat ziemlich gut funktioniert und somit haben wir im Peaking der LM einen seiner zwei Board-Press Tage wieder auf seinen ursprünglichen Secondary gewechselt. Die Leistung war dennoch etwas eingeschränkt und wir haben uns für einen Maximum von 130 kg für den Wettkampf entschieden. Im Erstversuch 120 gedrückt, im zweiten 125, die schon relativ schwer waren, aber ich war mir für 130 sicher. Leider hat Georg ein Rerack-Signal bekommen, da seine Ellbogen nicht vollständig gestreckt waren, was besonders bei einem Self-Unrack mehr Kraft kostet - unabhängig ob es das war oder einfach mangelnde Kraft waren die 130 leider nicht mehr da, somit leider 10 kg weniger als im letzten Wettkampf - im Nachhinein hätte ich natürlich lieber die 127.5 gewählt, ein Fehler meinerseits und bezüglich der Ellbogenposition etwas, das wir im Training wieder forcieren müssen. Am wichtigsten war jedoch die Schmerzfreiheit, die jetzt auch nach dem Wettkampf gegeben ist - somit können wir nun wieder langsam Workload auf das ursprüngliche Niveau erhöhen und wieder mehr Adaptionen erzeugen um bald die 140+ in greifbarer Nähe zu haben.

Deadlift: 265 kg (3/3, 10 kg PR)

Bezüglich Workload, Volumen und Intensität haben wir wie in der Beuge nichts im Vergleich zum letzten Wettkampf geändert - die einzige Änderung war auf Feedback von Georg hin, auch seinem Primary Deadlift am Sonntag zu machen und somit einen kompletten Primary SBD-Day zu gestalten, da Georg sich an seinem ursprünglichen Deadlift-Primary nicht all zu stark gefühlt hat. Wo es zuvor Primary-Dienstag und Secondary-Donnerstag war, sind es jetzt Primary-Sonntag und Secondary-Dienstag um das Belastungsintervall gleich zu halten. Georg hat sich hiermit im Training stärker und weniger ermüdet gefühlt und auch am Wettkampftag stärker als im letzten Wettkampf, somit stellt sich für uns die Frage nicht, ob wir dieses Setup beibehalten werden. Auch wie im Beugen haben wir den Block nach der LM mit einem x3 PR mit 230 beendet, im Block darauf folgte ein neuer x2 PR mit 237.5. Um nach einem gescheiterten Drittversuch im Bankdrücken nun noch die 600 anvisieren zu können, hätten wir 267.5 im Drittversuch gebraucht, was 5 kg unter dem geplanten Drittversuch war. Unser Erstversuch nach Plan war 237.5, gefolgt von einem geplanten Zweitversuch mit 252.5 (schneller als die 255 vom letzten Wettkampf) der mir nicht ganz die Confidence gab, im dritten 267.5 zu laden. Also haben Georg und ich besprochen die sicherere Alternative mit 265 zu wählen, da sonst mit einem gescheiterten Drittversuch nur 585 im Total gewesen wären - 5 kg unter dem besten Total und wir hätten den Wettkampf nur mit einem Beuge-PR verlassen. Zum Glück waren die 265 exakt on Point und Georg hat sie genau nach Plan sehr stark gehoben.

Felix Hutter - Staffelcup Innsbruck - 20.06.2025

Nach einem nicht den Erwartungen entsprechenden Wettkampf bezüglich der Bench im letzten Jahr haben wir uns alle notwendigen Werkzeuge aus der Programming-Toolbox genommen und uns viel Gedanken darüber gemacht, wie wir der Bench den notwendigen Stimulus geben, den sie braucht. Safe to say - we succeeded.

Big shoutout an Bettina Marx (@betti_and_hettie auf IG) die Felix optimal betreut hat, da ich an diesem Tag Kampfrichter war und nicht betreuen konnte. You left no stone unturned.

BENCH: 130kg (3/3, 12,5 kg PR)

Endlich die Bench-Redemption, die Felix verdient - mit einem massiven 12.5 kg PR. Hat aber nicht auf Anhieb funktioniert. Die nach dem letzten Wettkampf geplante Erhöhung des Gesamtvolumens hat überhaupt keinen positiven Effekt auf die Leistung gehabt. Wir haben den ersten Block nach der LM Tirol Equipped 2024 zwar mit einem 120x1 PR beendet - jedoch hat Felix im Block der Vorbereitung für die LM 117.5x2 auf einen schnelleren Bar-Speed gedrückt. Nachdem wir uns dazu Gedanken gemacht haben ist es uns aufgefallen, dass wir in den bisherigen Tapern nicht zu viel Volumen reduziert haben, sondern vor allem zu viel Intensität. Nicht im Sinne von absoluten Lasten, sondern von der Anzahl an Wiederholungen über 80-85%. Genau an einer höheren Anzahl an Wiederholungen in diesem Bereich hat es auch im Training gemangelt. Felix hat sich grundsätzlich auch nicht vorbereitet auf Gewichte über 110-115 kg gefühlt. Also haben wir den Secondary von einem 1x1, 3x6 auf ein 1x1, 1x2, 2x6 geändert und den Primary von einem 1x1, 3x8 auf ein 1x1, 1x2, 2x8 geändert. Der Primer Day blieb unverändert mit einem 3x2-3. Die hohen Wiederholungen blieben, weil Felix darauf gut reagiert hat, jedoch haben wir auch mehr Reps über 8ß-85% inkludiert. Das hat sich bereits in der zweiten Woche des nächsten Blocks positiv ausgewirkt und wir haben diesen Block mit den schnellsten 117.5x1, die er jemals gedrückt hat beendet. Da wir nur noch 2 Blocks out waren und nun wussten, dass die Progression relativ rapide steigen wird, haben wir den Block zwei mal wiederholt, 122.5x1 für einen PR gedrückt und im letzten Block eine Woche vorm Wettkampf 125x1 für einen PR. Da auch die 125 noch Luft nach oben hatten und keinen erneuten klassischen Taper-Approach riskieren wollte, haben wir exakt nichts getapered und die Wettkampfwoche als Woche 6 behandelt - wie ein Uhrwerk war er am Wettkampftag stark, 120 als Opener, 125 im Zweiten und 130x1 im Dritten für einen 12,5 kg Wettkampf-PR.

Georg Bahr - Steirische Landesmeisterschaft KDK Classic - 23.03.2025

Georg executed like a pro. Das war unser zweiter gemeinsamer Wettkampf und er verhält sich auf Wettkämpfen so, als hätter er schon Dutzende hinter sich. Kein Anzeichen von Nervosität, extremer Fokus auf seine Ziele am Wettkampftag und jeder einzelne Lift auf perfekten Wettkampfstandard ausgeführt. Georg hat noch verdammt viel Potential - wir hatten sowohl in der Beuge als im Heben noch mindestens 10 kg im Tank und trotzdem einen 50 kg Wettkampf-PR. 600 kg werden im nächsten Wettkampf fallen und ich bin überzeugt, dass Georg das Potential für 700+ hat.

TOTAL: 590 kg (9/9) (+50 kg)

IPF GL POINTS: 77.55 (+4.79)

GEWICHT: 92.10 kg

SQUAT: 200 kg (3/3, 20 kg PR)

Ich lüge nicht, wenn ich sage dass wir seit dem letzten Wettkampf fast keinen einzig schlechten Beugetag hatten - Georgs Progression in der Beuge wird von uns sehr strikt kontrolliert und wir haben jeden einzelnen Block mit einem PR beendet, der gleichzeitig so gut wie immer auf RPE 7-8 war, dementsprechend war auch bei alltime PRs noch viel Luft nach oben. Genau das werden wir in Zukunft auch beibehalten weil wir dadurch eine sehr konstante Progression beibehalten. Wir hatten die letzten Monate sehr kleine PRs von Block zu Block aber dadurch vom Gefühl her niemals endenden progress. Es gibt kaum etwas besseres als einen PR zu hitten, der dann auch noch submaximal ist. Solang man nicht zu gierig mit der Progression ist, kann das sehr gut funktionieren. Georg kommt mit wenig Stimulus in der Beuge zurecht, dementsprechend befinden sich sowohl am primary als secondary seine backoffs in der 67.5-75% 1RM-Range statisch, das heißt seine backoffs steigern sich nicht. Auch der secondary (1x5-3 paused im topset) steigert sich nur die ersten 3 Wochen des Blocks, während die restlichen zwei Wochen am gleichen Gewicht bleiben. Unsere einzige Hürde in der Vorbereitung war wieder die Tiefe im Beugen wie in der Vorbereitung des letzten Wettkampfs. Nach einiger Überlegung ist uns bewusst geworden, dass Georg sein warm-up Protokoll geändert hat (normalerweise wärmt er die ersten Sätze barfuß auf um etwas mehr Gespür für seinen Mittelfuß zu bekommen) - das hat er die letzten Wochen vor dem Wettkampf ausgelassen. Sobald uns das bewusst geworden ist haben wir es sofort wieder eingeführt. Das in Kombination mit einer etwas schnelleren Exzentrik hat sofort die Probleme gelöst und die Tiefe war wieder da. Am Wettkampf selbst war unser Ziel einfach die 200 beugen - unabhängig davon, wie schwer. Peaking und tapering waren perfekt, der Wettkampf war einfach sein Woche 5 primary und die 200 im Drittversuch haben sich schneller bewegt als sein bester single im Training mit 190.

BENCH: 135 kg (3/3, 10 kg PR)

Das Bankdrücken war in Bezug auf die Trainingsplanung der Beuge relativ ähnlich - aber dadurch dass wir über das ganze Jahr konstant singles benchen haben wir uns noch mehr auf eine kontrollierte Progression fokussiert - das heißt maximal 1-1.5 kg auf seinen besten single pro Block packen. Das hat sehr gut funktioniert und im letzten Block vor dem Wettkampf hat Georg einen 3 kg alltime PR single mit 128 gebencht, der sich submaximal bewegt hat. Wir befinden uns noch auf 3x pro Woche bench mit einem primary mit 3 singles und rep work als backoffs, am secondary einem spoto day mit 3 triples und incline bench als backoffs und einem primer day mit 3 singles als tempo bench. Zusätzlich dazu haben wir accessory work hart gepusht und werden nach dem Wettkampf einen noch größeren Fokus darauf legen, da hier noch viel zu holen ist, besonders auch im Bezug auf eine Gewichtszunahme an Muskelmasse. Die Leistung am Wettkampftag war sehr gut, aber etwas schlechter, als das Training erwarten lies - wir hatten zwar einen guten Taper-Effekt und haben durch eine Reduktion an Ermüdung einen performance-boost erlangt, aber potentiell war noch mehr im Tank. Das Bankdrücken ist auch tendentiell der lift, den wir am härtesten pushen, da Georg die Intensität braucht. Deswegen ist es auch etwas schwerer jeden Block mit einem submaximalen PR zu beenden. Ein eventueller Fehler war, dass wir aber das peaking für diesen Wettkampf etwas zu hart gepusht haben. Wir haben den Block schwerer gestartet in der Hoffnung, dadurch noch Adaptionen zu generieren, jedoch war zu Ende des Blocks und in den letzten 2 singles die Kraft nicht so ganz da - wir haben den Block mit 125x1 beendet (was normalerweise ein Woche 5 Gewicht ist, wir aber in Woche 4 gemacht haben, da Woche 5 ja der Wettkampftag war), die sich schlechter als sonst bewegt haben. In Zukunft werden wir im peaking auf die normale progression vertrauen den Block genau so leicht wie Blöcke davor starten.

DEADLIFT: 255 kg (3/3, 20 kg PR)

Das Heben war in der Vorbereitung der lift, der uns am meisten Kopfzerbrechen bereitet hat. Wir haben zwar den Block nach dem letzten Wettkampf mit einem sehr starken triple PR (227.5x3) beendet und unsere Griffprobleme waren gelöst, von dort an ging es aber eher bergab. Gleichzeitig haben wir seinen secondary day auf einen paused deficit deadlift geändert in der Hoffnung, dass dadurch seine Technik sich verbessert und er etwas mehr über der Hantel in der Startposition bleiben kann. Das hat zwar ganz gut funktioniert, aber durch den Mangel an Intensität am secondary (der secondary war durch die neue Übung bis zu 10% leichter) war die Kraft am primary nicht mehr ganz da, besonders für die ersten paar Wochen des Blocks. Also wieder zurück zu einem normalen competition deadlift secondary - wir haben dadurch zwar im Block danach einen alltime PR mit 245 gehoben, aber mit minderwertiger Technik und weitaus schwerer als geplant (war definitiv RPE 10). Der Block danach wurde nicht besser und aus einem geplanten 230x3-Satz wurde ein 230x2 Satz. Wir wusssten - der secondary muss schwer bleiben, aber die Technik MUSS überarbeitet werden. Also haben wir uns zusammengestzt und die Technik überarbeitet - weg von einem aggressiven wedge und dem nach hinten über die Hantel rotieren und zu einem weitaus saubereren Hinge und einem statischen slackpull ohne wedge. Zusätzlich dazu haben wir am primary noch seine normalen hinge-accessories durch 3 Sätze RDLs ersetzt - was innerhalb der ersten Wochen schon fast makellos funktioniert hat. Georg hat relativ wenig ROM in der Hüftbeugung und hebt dadurch mehr aus dem Rücken, durch RDLs hat er mehr Übung an einem reinen hinge-Bewegungsmuster bekommen und dies in seinen deadlift übernehmen können. Der letzte single vorm Wettkampf mit 235 war der beste single, den er je im Training gehoben hatte und somit setzten wir uns als Ziel die 255, die ganz nach Georg-Manier submaximal waren.

Alexandru Iovu - Steirische Landesmeisterschaft KDK Classic - 22.03.2025

Wenn man eines über Powerlifting von Alex lernen kann, dann ist es: Mach deine accessories!

Alex kommt aus dem Bodybuilding und wollte einen einzigen Powerlifting-Wettkampf machen - und die enorme Muskelmasse, die er bereits durch das Bodybuilding aufgebaut hat, hat uns massiv in die Hände gespielt. Ein gutes Beispiel dafür, wie wichtig es ist, im Powerlifting zu versuchen, seine Muskelmasse zu maximieren.

Wir hatten einige Hürden in dieser Prep zu überwinden und sind beide daran gewachsen - I am very proud of you!

TOTAL: 450 kg (7/9)

IPF GL POINTS: 62.95

GEWICHT: 81.30 kg

SQUAT: 167.5 kg (2/3)

Squat war für mich persönlich der lift, der mich am meisten beeindruckt hat. Alex hat zwar nicht die besten Hebel fürs Beugen aber that shit just doesn’t matter! Durch seine überdurchschnittliche Mobilität im Sprunggelenk und vor allem seine massiven quads macht er das mehr als wett und kann trotzdem sehr aufrecht beugen. Deswegen habe ich sein squat programming etwas aggressiver gestaltet als sein Körperbau vielleicht vorschlagen würde. Am primary ein topset (3-1 reps) und danach ein prozentbasiertes 3x4-5. Der secondary hatte auch einen topset (1x5-1x3) und prozentbasierte backoffs (2x5-2x3). Dadurch haben wir den ersten Block gleich mit einem massiven 150x3 PR beendet. Zusätzlich dazu haben wir 2x pro Woche quads hart gepusht (2 Sätze leg press und hack squat). Der zweite Block war etwas enttäuschend und hat nur mit 160x1@10 (2nd rep fail) geendet - das hatte jedoch keinen körperlichen Grund. Alex war mental nicht ready diese hohen Gewichte zu bewegen, teilweise zu nervös und hat seine emotionale Energie falsch im Training investiert. Nachdem wir dieses Thema besprochen hatten hat Alex sein mindset im Bezug auf das Training angepasst, und sich innerhalb kürzester Zeit einen unglaublich reifen und mehr stoischen Blickwinkel auf sein Training angeeignet, was mich stark beeindruckt hat. Um ihn im Block 3 etwas schwerere Gewichte touchen zu lassen habe ich am primary einen zweiten topset inkludiert (-5% vom top single für eine double) um ihm eine zweite Möglichkeit zu geben, schweres Gewicht zu bewegen und sich daran zu gewöhnen. Zusätzlich dazu haben wir auch am secondary die Intensität etwas mehr erhöht als ursprünglich geplant. Das Resultat kann sich sehen lassen, die 160 im Erstversuch sowie die 167.5 im zweiten haben sich schneller als alle fast alle singles im letzten Block bewegt aber mit mehr Gewicht. Basierend auf dem Zweitversuch waren wir der Meinung, dass die 175 im Drittversuch drinn seien, diese waren jedoch ein missed attempt, was uns beide überrascht hat.

BENCH: 102.5 kg (3/3)

Bench war ein Hürdenlauf in der prep - umso krasser die Leistun am Wettkampf, Alex wollte unbedingt mindestens 100 kg am Wettkampf drücken (previous PR waren 90). Der erste Block war unter den Erwartungen und hat nur mit 90x2 geendet. Über diesen Block sind uns grobe technische Defizite aufgefallen, besonders im Bezug auf rep work. Alex hat starke Probleme damit gehabt einen soft touch zu kreieren, nach hinten wegzudrücken und einen aktiven leg drive zu generieren, alles Dinge, die wir vor allem mit spoto und tempo bench korrigiert haben. Somit haben wir im zweiten Block gleich einen 7.5 kg PR mit 97.5 gedrückt. Leider haben sich über die Blöcke Schmerzprobleme mit der Schulter aber vor allem dem Ellbogen bemerkbar gemacht. Alex hatte zu dieser Zeit viel Tragearbeiten außerhalb des Trainings zu absolvieren, was ihm Ellbogenschmerzen bereitet hat, die er ins Training mitgenommen hat. Wir haben dadurch viel mit pain caps gearbeitet (ein Satz darf ein gewisses Schmerzlimit nicht überschreiten) und vor allem die Intensität wenn notwendig reduziert, da schweres Gewicht der Haupt-Trigger war. Dementsprechend konnten wir von den 18 bench-sessions des letzten Blocks nur 14 komplett nach Plan absolvieren. Da wir aber wussten, dass Alex technisch am richtigen Weg war und auch das programming ausreichend richtigen Stimulus erzeugt hat, haben wir strategisch Variablen angepasst - Intensität reduziert wenn notwendig, aber so wenig wie möglich um ihn mit schweren Gewichten üben zu lassen und Volumen hoch gehalten (besonders sein tertiary day mit spoto war ein %-basierter 3x6 Tag, der uns technisch viel geholfen hat, aber keine Schmerzen ausgelöst hat). Das haben wir die letzten Woche zum Wettkampf durchgezogen und die letzte Einheit mit 95x1 beendet. Am Wettkampf haben sich die 95 schneller als im Training bewegt, somit haben wir im Zweitversuch mit 100 kg Alex’ Ziel erreicht und haben mit einem exakten RPE 10 mit 102.5 im Drittversuch das Bankdrücken beendet.

DEADLIFT: 180 kg (2/3)

Heben hat sich von Anfang an gut bewegt. Da Alex durch das konventionelle Heben starken Stimulus erzeugt und auch schon sehr viel Erfahrung mit RDLs mitbrachte haben wir uns dafür entschieden seinen secondary day RDLs-only zu machen, was wir bis zum Ende beibehalten haben und super funktioniert hat. Der erste Block hat mit 170x3 geendet. Wir hatten 2 topsets am primary und 2 backoffs sowie ein 3x6 am secondary mit RDLs. Block 2 haben wir mit einem PR von 180x2 beendet. Technisch gesehen haben wir die Startposition und Slackpull verfeinert. Alex war teilweise zu weit hinter oder vor der Hantel in der Startposition, hatte Probleme damit vom Boden weg Spannung zu halten und die Hantel nahe am Körper zu lassen. Im letzten Block der prep kam das Heben leider nicht ganz zum Laufen - im Nachhinein denke ich, dass ich das Volumen am primary etwas zu stark reduziert habe (von 15 reps auf nur 7) und dass ich zwar die absolute Intensität erhöht habe ihm aber zu wenig reps mit Intensitäten gegeben habe, die er benötigt hätte (im Grunde habe ich die reps um 50% über den Verlauf von 3 Blöcken gedroppt, was zu viel war). Deswegen war der letzte single der prep mit 175 zwar gut, aber etwas unter den Erwartungen - der taper hat uns aber durch die Reduktion an Ermüdung noch einen kleinen boost gegeben, sowohl die 172.5 und 180 auf der Plattform haben sich schneller bewegt als die 170 und 175 im Training. Der Erstversuch war leider aufgrund einer Abwärtsbewegung ungültig, was uns keine Chance mehr auf unseren geplanten Drittversuch mit 190 gab. Wir haben wiederholt und danach den sicheren Sprung auf die 180 gemacht, die definitiv seine beste Hebeperformance bis jetzt waren.

Roland Eder - Steirische Landesmeisterschaft KDK Classic - 23.03.2025

Andere reden, Roland macht einfach und ich bin extrem stolz auf ihn und seine Leistung. Rolands Training ist im Grunde unglaublich berechenbar, da er verdammt locked in is. Er skippt keine accessories, trägt seine sheet immer ein, und trainiert immer auf Wettkampfstandard - keine hohen Beugen, keine unpausierten benches und immer ausgelockte deadlifts - like a true professional und ich kann mich nicht erinnern, wann er eine Einheit abgesehen von Krankheit ausgelassen hat. Davon könnten sich viele Athlet*innen eine Scheibe abschneiden. Ich bin überzeugt davon, dass das erst der Anfang ist.

TOTAL: 520 kg (8/9) (+47.5 kg)

IPF GL POINTS: 65.82 (+4.52)

GEWICHT: 99.60 kg

SQUAT: 182.5 kg (2/3, 27.5 kg PR)

Die Beuge war von Beginn des Coachings (März 2024) relativ stabil und berechenbar, in den ersten drei Blöcken haben wir jeden Block mit rep PRs bzw. alltime PRs beendet. Was zu Beginn an aufgefallen ist - Roland braucht überhaupt keinen schweren secondary, über die meiste Zeit hinweg war sein secondary Beugetag ein prozentbasiertes 3x5-6@60-70%. Was uns im Laufe des Trainings dann auch dazu geführt hat zu bemerken, dass er generell nicht viel Intensität für die Beuge braucht, um gut zu performen - über die nächsten paar Blöcke hinweg war die Kraft in der Beuge nicht wirklich da. Turns out, die durchschnittliche Intensität der backoffs ist über die Monate hinweg zu stark gestiegen und hat somit zu viel fatigue erzeugt (die aber nicht körperlich bemerkbar war, Roland hat einfach nicht gut performen können). Dadurch haben wir sofort auf prozentbasierte backoffs (anstatt %-drops vom topset) gewechselt um die durchschnittliche Intensität des primaries gering zu halten. Das gab den notwendigen punch und zwei Blöcke vor dem Wettkampf hat Roland einen alltime PR mit 185 kg gebeut mit noch Luft nach oben. Der Plan für den Wettkampf war im Bestfall 190 kg, was meiner Meinung nach auch im Tank war. Erstversuch mit 172.5 hat sich schneller bewegt als im Training, auch die 182.5 waren immens schneller als die 185 im Training davor, jedoch waren sie sehr tief und die Abwärtsbewegung etwas zu schnell und unkontrolliert. Das war jedoch ein Fehler meinerseits, da ich Roland die letzten Wochen im Training etwas tiefer beugen habe lassen als notwendig wäre, da er oftmals backoffs höher beugt als seine topsets. Definitiv etwas, auf das wir in Zukunft keinen Fokus legen müssen, da die Tiefe wirklich da ist, wenn wir sie brauchen. Der Drittversuch mit 187.5 hatte das ähnliche Problem, zu tief und zu wenig Kontrolle und damit leider ungültig. All in all haben wir in der Beuge perfekt gepeakt und getapered und ich kann es nicht erwarten, Roland bald 200 kg beugen zu sehen.

BENCH: 115 kg (3/3, 7.5 kg PR)

Bench hat von Anfang an etwas gebraucht, um in Fahrt zu kommen. Roland spricht nicht gut auf rep-work im topset an, dadurch haben wir uns bald dazu entschieden rein singles in den topsets zu machen, year round. Da Roland 4x die Woche drückt, haben wir uns für ein 2x primary (mit singles), 2x primer system (rep work) entschieden, was uns für 4 Blöcke hintereinander alltime PRs gebracht hat. 107.5 im ersten Block für einen PR match, danach 110, 112.5 und 115. Irgendwann ist aber auch der Tank leer, wenn man Blöcke 1-1 hintereinander wiederholt und somit konnten wir am Block danach nicht an die Leistung anknüpfen. Danach haben wir für einen Block wieder versucht, rep work im topset zu pushen, was aber ein absolutes Disaster war. Wir wussten also, Roland braucht singles year round. Wir wussten aber auch, Roland kann nicht jeden Block mit einem single auf RPE 8-9 finishen. Also haben wir uns dazu entschieden die singles im Tank zu lassen, aber sie über 3 Blöcke zu periodisieren - Block 1 endet mit einem x1@6-7, Block 2 mit x1@8 und Block 3 mit x1@9-10. Das hat fast sofort funktioniert und in Block 2 hat Roland 112.5x1 mit dem schnellsten bar speed bisher gedrückt. Block 3 konnten wir aufgrund von Krankheit nicht beenden, aber hätte höchstwahrscheinlich mit einem alltime PR von 117.5 geendet. Bis hin zum Wettkampf konnten wir aber leider keine 3 Blöcke hintereinander stapeln, somit waren wir wieder im Rad gefangen, dass wir Blöcke wiederholen mussten und somit in der bench nicht wirklich ein Momentum aufbauen konnten. Am Wettkampf selbst war die Kraft trotzdem gut da, eventuell wären 117.5 im Tank gewesen, wir wollten es nach der gefailten Beuge aber nicht riskieren. Somit ist für den nächsten Wettkampf klar, dass wir viel Momentum in der bench aufbauen müssen, um am Wettkampf gut performen zu können.

DEADLIFT: 222.5 kg (3/3, 12.5 kg PR)

Ich übertreibe nicht, wenn ich sagen, dass wir im Heben in jedem einzelnen Block seit unserer Zusammenarbeit einen rep PR oder alltime PR gehittet haben. Von Anfang an hat das programming optimal funktioniert - ein topset am primary mit leichten backoffs und am secondary ein 2x2-4 mit 2x5 RDLs als backoffs. Über die RDLs wollten wir am hinge arbeiten, da Roland doch eher rund hebt. Das Programming war zwar optimiert, aber wir hatten über die ersten paar Blöcke Probleme mit dem Griff - wir sind dadurch auch vom hook grip auf mixed grip gewechselt, was anfangs sehr geholfen hat. Gleichzeitig hat das auch Rolands setup im Heben vereinfacht, da er anfangs die Tendenz hatte zu viel Zeit unten an der Stange zu verbringen, bevor er weghebt. Den vorletzten Block vor dem Wettkampf haben wir mit einem extrem starken single mit 220 beendet. Den Block danach konnten wir aufgrund von Krankheit nicht beenden, aber wir wussten, am Wettkampf wird Roland stark sein. Leider haben sich im letzten Block des Wettkampfs wieder leichte Griffprobleme eingeschlichen und Roland hat seinen letzten Deadlift im Training vorm Wettkampf mit 212.5x1 gemissed. Uns ist wieder aufgefallen, wenn er sich im setup zu lange Zeit für den Griff lässt, dann öffnet er sich eher. Deswegen haben wir uns für den Wettkampf wirklich darauf fokussiert, nicht über setup und Griff nachzudenken, sondern einfach zu heben, was super funktioniert hat. Im Opener mit 205 und Zweitversuch mit 215 gab es keine Griffprobleme und im Drittversuch mit 222.5 ist die Hand leicht in der Hand gerutscht, jedoch erst nach dem Abwärtssignal. In Zukunft etwas mehr grip-work und auch das wird ein Ding der Vergangenheit sein.

Maya Simon - Steirische Landesmeisterschaft KDK Classic - 22.03.2025

Maya hat einen unglaublichen workload außerhalb ihres Trainings und ich bin extrem stolz auf sie und die Leistung, die sie gebracht hat. Mit einem sehr stressigen Job und vielen externals haben wir es geschafft 25 kg aufs Total zu bringen mit noch mindestenes 2.5 kg mehr pro Lift. Die prep war sehr spannend und wir haben für jeden lift das Fundament für optimales programming gefunden, auf dem wir jetzt weiter aufbauen werden.

TOTAL: 325 kg (9/9) (+25 kg)

IPF GL POINTS: 65.67 (+5.68)

GEWICHT: 72.30 kg

SQUAT: 120 kg (3/3, 10 kg PR)

Die Beuge war der Lift, bei dem wir uns mit dem programming am schwersten getan haben. Technisch gab es kaum Defizite, wir haben über die Blöcke daran gearbeitet das setup zu vereinheitlichen und etwas mehr Ruhe in den walkout und unrack zu bringen. Maya hat sehr gute Hebel zum Beugen und eine enorm hohe Toleranz gegenüber Beuge -und Quadvolumen. Dementsprechend war mein erster Gedanke viel Volumen am primary und secondary in Form von high rep backoffs zu geben, was aber nicht die gehofften Resultate gebracht hat. Ihr Feedback war, dass am primary keine Kraft und kein punch da war. Also haben wir zuerst etwas mehr quad-volumen am secondary eingebaut. Das hat jedoch nicht die erhoffte Wirkung erzielt. Also haben wir einen topset am secondary eingebaut und auch am primary einen zweiten topset, was sich sofort positiv auf die top-end strength am primary ausgewirkt hat - wir haben den Block mit 105x3 beendet. Der Block darauf zeigte aber wieder ähnliche Symptome, der primary war nicht wirklich stark. Zum Glück hat Maya sehr gutes feedback gegeben, da sie ein sehr gutes Gespür dafür hat, wie ihr Körper auf das Training reagiert, was gut für sie funktioniert und welche Art von Stimulus potentiell fehlt - es hat sich am primary immer so angefühlt, als wäre sie nicht auf das Gewicht vorbereitet, das Gewicht hat sich nicht so bewegt, wie es sollte. Dadurch war mir klar - der Block muss schwerer starten. Der nächste Block, das Peaking für den Wettkampf haben wir dadurch schon mit ca. RPE 6-7 (anstatt 4-5) gestartet, sowohl am primary als auch secondary, was sofort funktioniert hat - in Woche 3 dieses Blocks hat Maya 2.5 kg unter ihrem PR auf 2 reps gebeugt und in Woche 5 einen 5 kg alltime PR mit 115 kg. Die Wettkampfwoche selbst mussten wir etwas anpassen und haben sogar noch am Freitag einen einzelnen single mit 105 kg gebeugt, der als primer dienen sollte, da sie ihren geplanten secondary am Mittwoch nicht machen konnte.

BENCH: 85 kg (3/3, 7.5 kg PR)

Maya ist auch für das Bankdrücken gut gebaut und sehr stark durch die enorme Muskelmasse, die sie durch ihr sehr bodybuilding-spezifisches Training aufgebaut hat. Die naheliegendste Option um ihre Kraft zu verbessern war Technik. Aufgrund von Rückenschmerzen war ein maximaler arch anfangs nicht möglich, was wir jedoch relativ schnell gelöst haben. Wir haben viel am setup gearbeitet (Konsistenz im Bezug auf Griffbreite, wo die Füße platziert werden, arch verbessern) und dadurch im Grund einen sofortigen Übertrag auf die top-end strength bekommen. Der erste gemeinsame Block war solide (72.5x3, 5 kg unter Wettkampf-PR), wir haben uns danach aber relativ schnell für eine Erhöhung der Frequenz auf 4x statt 3x die Woche geeinigt, was sich im nächsten Block mit einem massiven 80x3 PR ausgezahlt hat. Die Wochenstruktur besteht damit aus 2 primaries und 2 primer-sessions. Somit hat man einen sehr guten Überblick darüber, wie die einzelnen sessions im Vergleich zueinander performen, weil sie sich sehr ähneln. Die 2 Blöcke danach gingen leider nicht komplett nach Plan aufgrund von Faktoren außerhalb des Trainings und Krankheit. Im letzten Block vor dem Wettkampf kam uns ähnlich wie in der Beuge die Idee, den Block etwas schwerer zu starten, um der Bench den notwendigen Saft zu geben, was an sich gut funktioniert hat. In den letzten zwei Wochen brachte Maya das feedback, dass sich der secondary stärker anfühlt - da der secondary einen Tag (statt 2 wie am primary) davor seinen primar hat, lag nahe, dass Maya eventuell zu schnell detrained. Deswegen haben wir am secondary dieser Woche die Last des primaries wiederholt um diese Theorie zu testen und es hat sich bestätigt - die 85x1 am Woche 3 secondary haben sich besser bewegt als die 85x1 am Woche 3 primary. Somit haben wir auch in der Wettkampfwoche den primer auf den Freitag gelegt, um am Samstag optimal geprimed zu sein, was sich mit den schnellsten 85 der prep und potentiell noch 2.5 kg mehr im Tank ausgezahlt hat.

DEADLIFT: 120 kg (3/3, 7.5 kg PR)

Das Heben war überraschenderweise der Lift, der in der gesamten Prep am konsistentesten performed hat. Wir haben in jedem der Blöcke bis zum Wettkampf einen PR gehoben, Block 1 mit 100x3, Block 2 mit 107.5x3, Block 3 mit 112.5x2 (Comp-PR match für 2 reps) und Block 4 mit 120x1. Was die Trainingsplanung betrifft, haben wir uns anfangs auf 1x die Woche heben geeinigt, mit einem topset und backoffs am primary, sowie 2 Sätzen RDLs am primary. Das hat was die Kraft betrifft solide funktioniert, aber war technisch nicht ausreichend, um die Defizite in der Technik (Maya hat das Heben wie eine Beuge behandelt, wollte sehr aufrecht bleiben und konnte nicht wirklich in einen hinge, sie ist sehr extension-based in all ihren lifts) zu beheben. Deswegen haben wir uns für einen sehr leichten (70% 1RM statisch) secondary entschieden um eine zweite Gelegenheit pro Woche zu haben die Technik zu üben. Gleichzeitig haben wir in allen Sätzen der Woche reset reps gemacht. Über die Blöcke hinweg haben wir den sceondary von einem normalen deadlift auf einen tempo to knee deadlift geändert um noch mehr Feinschliff in das setup zu bringen. Wir haben slackpull und wedge optimiert und somit ein sehr konsistentes setup geschaffen, dass auch unter Maximallasten nicht einbricht. Mithilfe von Variationen wie normalen RDLs und vor allem camporini deadlifts haben wir im letzten Block uns noch mehr auf einen optimalen hinge fokussiert. In Zukunft werden wir uns noch stärker darauf fokussieren und die Technik noch weiter optimieren, da hier noch immer viel Potential gegeben ist.

Felix Hutter - Tiroler Landesmeisterschaft KDK & BD Equipped 2024 - 23.11.2024

20 kg Total PR mit einer full weight class down. Was will man mehr? Seit Juni und unserem ersten gemeinsamen Wettkampf (squat only) haben wir uns darauf fokussiert an Gewicht zu verlieren (da Felix Football spielt und für seine Position ein eher niedrigeres Gewicht von Vorteil ist) und das hat im Grunde perfekt funktioniert. Durchschnittlich haben wir circa 1-2 kg pro Monat gedropped, was sich in der gesamten Prep überhaupt nicht negativ auf die Leistung ausgewirkt hat. Felix war locked tf in und hat krass abgeliefert und ich bin enorm stolz auf die Leistung der letzten Monate und unsere gemeinsame Zusammenarbeit. Next stop - 74 kg.

TOTAL: 540 kg (8/9) (+20 kg)

IPF GL POINTS: 75.78 (+4.17)

GEWICHT: 80.80 kg

SQUAT: 205 kg (3/3, 7.5 kg PR)

Squat war sowohl in der Prep als am Wettkampftag absolut ON FIRE. Nach dem letzten Wettkampf, der in der Beuge eher suboptimal war, haben wir uns dazu entschieden, auf ein true low-bar setup zu wechseln, was anfangs technisch sehr aufwendig war, da es für Felix enorm ungewohnt war. Walkout und Unrack waren anfangs sehr schwer und inkonsistent vor allem, weil low bar dazu zwingt, in der Starposition mehr vorgelehnt zu sein und Felix generell schon ein Setup hat, indem er im Rücken eher wenig gestreckt ist, wenn er eine Hantel unrackt. Deswegen haben wir uns dazu entschieden, das setup anzupassen - Felix macht nun sein Setup so, dass er sich vor der Hantel einspannt und mehr Streckung in den oberen Rücken bekommt, bevor er die Hantel unrackt. Zusätzlich haben wir uns noch darauf fokussiert, die Elbögen mehr nach außen zu stellen, um eine stabilere Hantelposition zu bekommen. Aus der letzten prep habe wir gelernt, das die zweitschwerste Beuge der Woche (secondary day) näher am primary liegen muss. Gleichzeitig um die Schwerpunktprobleme, die in der Vergangenheit oft ein Thema waren zu bekämpfen haben wir zusätzlich zur secondary day Tempo-Beuge den tertiary squat day von SSB auf double-pause high bar gewechselt. Das hat sich enorm ausgezahlt und wir hatten durch die gesamte Prep keine Schwerpunk/Balanceprobleme mehr. Zwei Blöcke vorm Wettkampf wurde 185 auf 3 gebeugt und im Peaking selbst 190 auf 2 reps. Im Taper selbst haben wir am Montag noch relativ schwer gebeut (180x1) und da wir wussten, dass er eine zweite moderat schwere Beuge braucht, um gut zu performen hat Felix am Mittwoch (2 days out) noch einen moderaten single mit 160 gebeugt. Getapered wurde perfekt, im Opener haben wir 185 gewählt, welche geflogen sind, danach einen 12.5 kg Sprung auf 197.5 um den PR zu matchen. Da diese sich schnell bewegt haben, sind wir auf unseren geplanten Drittversuch mit 205 gesprungen und haben einen 7.5 kg all time PR gesichert.

BENCH: 117.5 kg (2/3, 2.5 kg PR)

Auch im Bankdrücken war die Vorbereitung enorm gut. Die letzten beiden Blöcke wurden mit 115x3 und 117.5x2 beendet und waren sehr stark. Nach dem letzten Wettkampf haben wir uns dazu entschieden, etwas mehr pressing-Volumen (2 Sätze mehr) in Form von accessories (chest press und dips) einzubauen, was sich definitiv positiv ausgewirkt hat, da Felix kaum fatigue im Oberkörper aufbaut und wir das Gefühl hatten, dass etwas mehr Stimulus notwendig sein wird um das Bankdrücken weiterhin zu progressen. Technisch waren wir schon relativ solide seit der letzten Wettkampfvorbereitung und haben nur sehr kleine Anpassungen vorgenommen wie ein etwas ruhigeres setup auf der Bank und eine etwas weiter nach hinten gestellte Fußposition. Das Mikrozyklus-Setup im Bankdrücken ist für Felix etwas anders als in der Beuge und im Heben, da er seine Woche nicht mit der priamry bench beginnt - dementsprechend absolviert er erst seine secondary bench am Montag (1x1-3, 2x6) und seine tertiary bench am Mittwoch (3x2-3) bevor er in den primary am Freitag kommt (1x1-3, 2x8). Am Wettkampftag waren die 122.5 im Drittversuch leider nicht da und wir konnten nur unseren schwersten Satz der prep matchen. Meine Vermutung ist, dass ich im Taper etwas zu viel workload reduziert habe, da Felix auch in diesem Block mit der Volumenerhöhung dennoch keine Anzeichen von Ermüdung in der Oberkörpermuskulatur gezeigt hat. Im nächsten Block werden wir etwas mehr an wirklichem Bankdrück-Volumen einbauen (einen backoff mehr am primary und secondary) um mehr Stimulus zu setzen und auf singles wechseln - Ziel sind 120x1. Generell wird die Gesamtstruktur und Übungsauswahl aber ähnlich bleiben, da wir durch die letzten zwei Blöcke bemerkt haben, dass es gut funktioniert - Long pause am secondary und tempo bench am tertiary, sowie chest press, dips und flies als accessories.

DEADLIFT: 217.5 kg (3/3, 2.5 kg PR)

Kreuzheben ist wie Felix sagen würde eine Wundertüte. Wir wissen erst sehr spät im Block (Woche 4-5) wie stark er ist, da Felix extrem sensibel gegenüber Intensität ist und nicht auf aufeinanderfolgenden Wochen schwer heben kann, ohne zu stagnieren. Die Prep haben wir mit 202.5x2 gefinished, welche sehr schwer waren, was jedoch keine Sorgen bereitet hat, da wir wussten, dass das Heben im Training sehr stark durch fatigue maskiert wird und ein Taper die wahre Kraft im Heben unlocked. Dementsprechend haben wir in der letzten Woche des Blocks nur mehr 1x gehoben und sogar dort schon das Volume reduziert und die zweite Einheit ganz ausgelassen. Der Taper selbst war ein single mit 150 kg und ein 2x3 mit 107.5 kg. Technisch haben wir uns darauf fokussiert etwas runder zu heben um die Kniepassage im Heben etwas leichter zu gestalten und etwas leichter vom Boden wegzukommen, was wirklich gut funktioniert hat und wir definitiv beibehalten werden. Am Wettkampftag haben wir mit 200 geopened und sind im zweiten gleich auf 212.5 gesprungen um das Punkteziel von 75 GL-Points und ein 535 kg Total zu sichern. Im Dritten dann auf 217.5 um einen 2.5 kg PR und das Ziel von 540 im Total zu erzielen, welcher perfekt gewählt war. In Zukunft werden wir versuchen, die extrem leichte secondary-Einheit im Heben etwas schwerer zu gestalten (von 1x3@65-75% auf 1x3@70-80%), da wir bemerkt haben, dass auch im Heben der Gesamtstimulus für relativ wenig fatigue sorgt und wir eventuell noch etwas herauskitzeln können, da das Heben die letzten 2-3 Blöcke am Wettkampf durch gutes Tapering extrem gut performt hat, im Training aber eher stagniert. Dies wird die durchschnittliche Intensität der Woche etwas erhöhen, vor allem aber die peak intensity des secondaries, was eventuell zu etwas mehr Adaptionen führen wird. Gleichzeitig wird im nächsten Block auf singles gewechselt.

Georg Bahr- Progress Open Classic 2024 - 11.08.2024

Erster gemeinsamer Wettkampf und safe to say almost perfect. Besonders von Georgs Seite extrem professionell abgeliefert (ungeachted ob erster Wettkampf oder nicht). 8/9 mit sehr viel im Tank in allen 3 lifts - we will be back even stronger.

TOTAL: 540 kg (8/9)

IPF GL POINTS: 72.74

GEWICHT: 87.65 kg

SQUAT: 180 kg (3/3)

Der Fortschritt in der Beuge innerhalb des letzten Jahres war enorm. Sowohl technisch als auch kraftmäßig. Zu Beginn lag der Hauptfokus darin, seinen Schwerpunkt in der Beuge kontrollieren zu können und generell auf Tiefe beugen zu können. Viel pausiertes Beugen sowie barfuß aufwärmen haben geholfen, bis es irgendwann nicht mehr notwendig war. Im Laufe der prep haben wir auch seinen secondary von high bar auf low bar gewechselt, da wir merkten, Georg braucht das low bar Beugen 2x pro Woche um technisch genug Stimulus zu bekommen. Interessanterweise haben wir ca. 80% der gesamten Prep damit verbracht, in der Beuge mit statischen RPEs zu arbeiten und erst im letzten Block (auf Georgs Ansuchen) auf dynamische RPEs gewechselt und generell überhaupt zum ersten Mal singles gemacht. Safe to say, es hat sich ausgezahlt. Dennoch haben sich mit der Zeit und vor allem im letzten Block wieder Probleme mit der Tiefe eingeschlichen, da Georg anfing, in der Beuge zwanghaft aufrecht zu bleiben und aktiv gegen die Vorwärtslehnung in der Beuge (die er einfach haben muss um auf Tiefe zu beugen aufgrund seiner langen Beine und unterdurchschnittlichen Mobilität) anzukämpfen. Das haben wir jedoch in einer gemeinsame Trainingseinheit schnell gelöst und alle Einheiten danach waren wieder auf Tiefe gebeugt. Am Wettkampftag selbst haben wir uns im Vorhinein darauf geeinigt, nicht mehr als 180 kg zu laden (wir hatten wahrscheinlich 7.5, vielleicht sogar noch 10 kg im Tank basierend auf bar speed). Dementsprechend 165, 172.5 im Zweitversuch und 180 im Drittversuch. Peaking und Tapering war perfekt, wir haben in der letzten Trainingswoche seine secondary Beuge um einen Tag nach vorne geschoben um den Abstand zwischen primary (am comp day) und secondary day gleichzuhalten wie sonst (Georg beugt primary am Samstag, secondary am Dienstag - am Wettkampf war es dementsprechend Mittwoch secondary, Sonntag primary) und Volumen am secondary und accessories stark reduziert.

BENCH: 125 kg (3/3)

Bench war zu Beginn der lift, mit dem wir am meisten Probleme hatten. Georg hat eine enorm hohe Toleranz gegenüber Volumen und Intensity im Drücken, obwohl er keinen Arch und sehr lange Arme hat. Zu Beginn bin ich die Trainingsplanung viel zu konservativ angegangen und bin erst nach einigen Trainingsblöcken daraufgekommen, dass Georg an allen 3 Tagen, besonders am primary und secondary schwere singles und viel Volumen braucht - 8 Sätze Bench am primary, 6 am secondary und 5 am tertiary day. Dazu noch 8 Sätze chest, 6 Sätze triceps und 9 Sätzte shoulder accessories pro Wochen mit trotzdem kaum fatigue und soreness. (Georg ist wahrscheinlich der Athlet, dem ich am meisten accessories gebe). Sobald das aber klar war, ging die Progression wirklich los, auch nachdem wir einige technische Ungereimtheiten beseitig hatten (kein legdrive, kein soft touch, kein effizientes Wegdrücke von der Brust durch eine zu gerade Handgelenksposition). Georg braucht singles - year round und viel davon an mindestens 2 Einheiten der Woche. Wir hatten die ganze prep durchgehend 3 ramping singles am primary und tertiary von x1@4-x1x@9. Spoto am secondary und tempo am tertiary haben technisch enorm geholfen. Dementsprechend haben wir auch keine rep ranges von Block zu Block gewechselt. Um die Progression aber dennoch zu kontrollieren und nicht unser ganzes Pulver innerhalb von 2 Blöcken zu verschießen, haben wir uns auf eine maximale Steigerung des top singles in Woche 5 von 2.5 kg von Block zu Block geeinigt (unabhängig von RPE) und bar speed verglichen, um zu sehen, ob progression stattfand. Versuchsauswahl am comp day war perfekt, die bench hatte noch definitiv 5 kg im Tank, aber auch hier einigten wir uns auf eine maximale Leistung von 125 kg. 115 im ersten, 120 im zweiten und 125 im dritten. Singles werden den Plan auch in Zukunft nicht verlassen, aber sobald diese progression stagniert, wird auch die bench in gewisser Art und Weise periodisiert werden (fatigue singles, trotzdem etwas rep work als topset).

DEADLIFT: 235 kg (2/3)

Georg ist geboren zum Heben - dementsprechend war die Trainingsplanung im Heben von Anfang an recht simpel. Er ist zwar sehr gut gebaut zum Heben (lange Arme und Beine) hat aber dennoch eine relativ lange ROM (conventional) und hebt sehr rund, was das Heben definitiv zum Lift macht, der ihn am meisten ermüdet. Was aber auch bedeutet, dass er relativ wenig Stimulus braucht, um im Heben stärker zu werden. Wöchentlich gab es einen schweren topset von 1-3 reps von @5-9 je nach Block und einen sehr leichten zweiten topset am secondary von 4-2 reps von @3-7. Die backoffs an beiden Tagen waren lächerlich leicht (2x4 mit 75% am primary und 2x4 mit 70% am secondary). Viel Stimulus haben wir uns auch aus accessories geholt, vor allem der 45° Hyperextension, da er durch sein sehr rundes Heben nie wirklich in einen echten hip hinge kommt. Technisch haben wir viel daran gearbeitet, den hip hinge im setup maximal auszureizen, bevor er einrundet und mehr über der Hantel zu bleiben, da er die Tendenz hat vorm Wegheben zu weit hinter die Hantel zu rotieren, bevor die Hantel den Boden verlässt nach vorne gezogen wird und dann Probleme im Lockout (die er durch das runde Heben sowieso hat) verschlimmert wurden. In Zukunft wird genau so weitergemacht werden in der Trainingsplanung und die Progression kontrolliert werden (max 5kg auf den topset jedes Blocks im Makrozyklus). Griffprobleme, die potentiell am Wettkampftag vorhanden (overhand öffnet sich) haben sich teilweise vorher schon gezeigt, aber wir hatten nicht genug Zeit um herauszufinden, woher sie kommen (potentiell Griffbreite), das wird defintiv ein Fokus in Zukunft. Versuchsauswahl am Wettkampftag war - 222.5, 235 im Zweiten und einen leichten 242.5 mit potentiell noch 5 -7.5 kg im Tank, die jedoch leider ungültig waren aufgrund von soft shoulders. Ein Punkt, an dem wir arbeiten können.

Felix Hutter - Progress Open Classic 2024 - 11.08.2024

Wettkampf: Progress Open Classic 2024

Felix und ich sagen immer - it wouldn't be a competition prep without some hiccups. Macht es ja spannender. Stark abgeliefert, auch an einem 7/9 Tag. Da wir uns entschieden haben, eine Gewichtsklasse zu droppen (93-83) hat Felix in den letzten 3 Monaten circa 8 kg abgenommen, Prioriät war dementsprechend die Kraft zu halten bzw. zu verbessern, was vor allem im Heben am besten gelungen ist und ein jahrelanges deadlift Plateau durchbrochen hat. Wie immer, we had a lot of fun, wie immer, wir nehmen viel mit für die nächste prep.

"Here's the deal I'm the best there is. Plain and simple. I wake up in the morning and I piss excellence."

TOTAL: 520 kg (7/9)

IPF GL POINTS: 71.61

GEWICHT: 83.85 kg

SQUAT: 190 kg (2/3)

Die Prep in der Beuge und auch den anderen lifts war seit unserem letzten gemeinsamen Wettkampf sehr stabil und vielversprechend. Felix hat sich dafür entschieden, eine Gewichtsklasse nach unten zu gehen (Start am Wettkampftag, aber doch -93 mit 83.85 kg bw, da wir uns bis vor Gewichtsklassenschluss aufgrund äußerer Variablen und life stress nicht sicher waren, ob der cut sich ausgehen wird). Dementsprechend etwa 8 kg seit dem letzten Wettkampf abgenommen. Leider konnten wir aufgrund von externals und starken Rückenschmerzen, die plötzlich in der letzten primary session aufgetaucht sind die letzte Woche des letzten Blocks der Wettkampfvorbereitung nicht beugen und mussten unseren Taper ohne eine letzte schwere Beuge beginnen, was uns wahrscheinlich einige Kilos gekostet hat. Die prep selbst war relativ straighforward - 3x Beuge pro Woche, wobei in Zukunt wir die zweitschwerste Beuge der Woche an das Ende der Woche setzen werden, da wir das Gefühl bekommen haben, dass die primary Beuge einen etwas schwereren intensity-Stimulus davor braucht, um gut zu performen. Unser Layout war - Montag primary squat (x1@5-9, 1x3, 2x6), Mittwoch secondary squat tempo (ramping 3x3@3-8, 1x4) und Freitag tertiary squat SSB (2x7). In Zukunft tauschen wir die Reihenfolge der tempo und SSB-Beuge, damit die zweitschwerste Beuge der Woche näher am primary liegt. Die Rahmenbedingungen der Beuge funktionieren sehr gut zurzeit, in Zukunft wird das Hauptziel sein, so viele Blöcke wie möglich komplett durchzuziehen und zu verhindern, dass hoher life stress und externals uns einen Strich durch die Rechnung machen. Die Versuchsauswahl am Wettkampftag - 182.5 als opener waren schwerer als erwartet, womit wir uns für die 190 im zweiten entschieden haben um potentiell 195 im dritten zu laden. Die 190 waren aber definitiv am Limit, demnentsprechend ein 2.5 kg Sprung auf 192.5, welcher leider nicht mehr im Tank war.

BENCH: 115 kg (2/3)

Die prep in der Bench hat leider unter der selben Problematik wie die Beuge gelitten - die letzten schweren sessions der peak week konnent wir nicht absolvieren, da uns life stress in den Weg gekommen ist. Der cut selbst wirkte sich in der Vorbereitung überhaupt nicht negativ auf die Kraft im Bankdrücken selbst aus, was sehr positiv war. Zu Beginn haben wir uns für einen sink und press style auf der bench entschieden, den wir jedoch relativ schnell durch einen soft touch ersetzt haben. Die prep selbst war auch von ständigem butt-lift beim Bankdrücken gekennzeichnent, was am Wettkampftag aber überhaupt kein Problem war, da wir uns ersten auf einen mehr konstanten leg drive geeinigt haben und zweitens die Fußposition etwas nach vorne gesetzt haben mit dem cueing, dass der legdrive rein horizontal sein sollte. Hat sich definitiv ausgezahlt und gut funktioniert. Jedoch haben wir auch in der bench aufgrund externals die letzten wichtigen sessions nicht absolvieren können, was uns auch hier ein paar Kilos gekostet hat. Dennoch hat die Struktur des programming selbst bis dahin sehr gut funktioniert. Felix reagiert relativ gut auf high reps in der bench, dementsprechend haben wir deswegen an 2 von 3 Tagen der Woche 6-8 als backoffs. Die wöchentliche Struktur war - Montag secondary 3ct pause (1x2@5-9, 2x6), Mittwoch tertiary tempo (ramping 3x3@2-7), Freitag primary bench (1x1@5-9, 2x8). Coming up werden wir weiterhin stark accessories für den Oberkörper pushen, da das zurzeit die lowest-hanging fruit für Progression im Bankdrücken ist. Topset rep-ranges werden durchgetauscht werden, aber im Großen und Ganzen wird die Grundstruktur relativ ähnlich bleiben, da sie sich als erfolgreich gezeigt hat. Versuchsauswahl am Wettkampftag war ein leichter Opener mit 110, im Zweitversuch die 115, wobei ich die 115 als zu leicht eingeschätzt habe, um einen Sprung auf die 120 zu rechtfertigen - im Nachhinein wäre ein 2,5 kg Sprung besser gewesen - mein Fehler und daraus wird gelernt.

DEADLIFT: 215 kg (3/3)

Deadlift war das highlight der prep. Wir haben endlich den optimalen Mirkozyklus für das Heben gefunden - riesige Sprünge von Woche zu Woche im topset, kleine in den backoffs, ein extrem leichter secondary day (2x comp DL pro Woche) und ein extrem leichter Taper. Felix ist enorm sensibel gegenüber Intensität im Heben - in einem gesamtem Trainingsblock hat er eine einzige Chance einen schweren Satz zu heben, da er wenn hohe Intensitäten (80-85%+) mehr als eine Woche hintereinander pusht, stagniert und schwächer wird. Die Steigerung der Singles am primary der prep war wie folgt von Woche 1 bis 5 - 150, 162.5, 175, 187.5, 200, also ungefähr ein Sprung von 2 RPE pro Woche. Einhergehend damit ist, dass ihn deadlifts weitaus mehr ermüden als das Beugen. Dennoch reagiert er ganz gut auf mittlere bis hohe reps (5-7). Im Gegensatz zum primary day war der secondary fast komplett statisch, der topset war ein x3, der sehr leicht gesteigert wurde (Woche 5 im secondary day war um 2.5 kg schwerer als die Woche 1 am primary) während die 2x6 backoffs über den ganzen Block hinweg auf 125 kg waren. Der Taper selbst war unglaublich leicht, ein single mit 147.5x1 und ein 2x3 mit 105 kg, da wir wussten, dass wir unter keinen Umständen im Taper zu schwer gehen dürfen. Im Laufe der Prep haben wir noch kleine technische Änderungen angepasst, da Felix teilweise Probleme damit hatte, auf die Zehenspitzen beim Heben zu kommen, der fix war einfach näher zur Hantel zu stehen. Das setup haben wir im Grunde überhaupt nicht angepasst, da es sehr repeatable ist. Versuchsauswahl am Wettkampftag war genau nach Plan, leichter Opener mit 195, solider Zweitversuch mit 207.5, welcher einen jahrelang stehenden Deadlift-PR von 210 auf endlich 215 erhöht hat. Hätte nicht besser laufen können.

Felix Hutter - Staffelcup 2024 Innsbruck - 11.08.2024

Felix hatte in dieser Wettkampfvorbereitung unglaublich hohen life-stress und viele Hindernisse, die Training nicht immer optimal und perfekt ermöglich haben. But we made it work. Felix gibt sehr gutes Feedback als Athlet, was die Planung enorm erleichtert, was vor allem aber auch notwendig war um Training in Hinblick auf seinen zweiten Sport (American Football) den er macht zu optimieren. Die Vorbereitung auf den Wettkampf und vor allem die Betreuung auf dem Wettkampf selbst war eine der spannendsten, aber auch nervenaufreibendsten bis jetzt. Wir hatten quasi bis zum Aufwärmen beim Wettkampf nur ein sehr vages Bild, wozu Felix kraftmäßig fähig war, da er nur einen einzigen single in dieser Prep mit 180 gebeugt hatte (185 in der peak week hat er gefailt und im Block davor ist er in der peak week krank geworden). Im Aufwärmraum Blicke auf sich ziehen, da man jede Wiederholung mit einem 4 Sekunden Tempo macht, war auch ganz lustig. Das Ergebnis darf sich sehen lassen und war nahezu perfekt!

SQUAT: 197.5 kg (3/3)

Diese Wettkampfvorbereitung war extrem hektisch, stressig und im Grunde eigentlich suboptimal. Dennoch mit einem 7,5 kg PR den Wettkampf zu beenden war eine wahnsinnig gute Leistung. Life stress war auf einem all-time high, Felix befindet sich mitten in der Football-Saison, trainiert 2x die Woche am Feld und hat alle 2 Wochen ein Spiel, was die recovery teilweise massiv eingeschränkt hat. Wir haben wir uns für 3x die Woche Squat entschieden, weil Felix den build dafür hat und die damit verbundenen Faktoren (hohe Volumentoleranz, good at reps, aufrechte Position in der Beuge) und weil wir wussten, gewisse sessions werden wir aufgrund externer Faktoren auslassen müssen, was dazu geführt hat, dass Felix im schlimmsten Fall trotzdem 2x die Woche beugt. Unser größter Feind in dieser prep war jedoch der technische Faktor im Beugen. Obwohl Felix sehr gute Hebel zum Beugen hat, hat er teilweise große Probleme damit, seinen Schwerpunkt in der Beuge zu managen. Ursprünglich haben wir das mit viel pause squat und SSB bekämpft, mit mäßigem Erfolg, bis wir einige cues entdeckt haben, die geholfen haben. Problematisch war es, als er 5 day out seinen schwersten Single der prep mit 185 kg aufgrund dieser technischen Probleme gefailt hat. Deswegen haben wir uns dafür entscheiden in der Wettkampf-Woche seine zweite Beuge als tempo zu machen um ihn technisch zu “primen”. Das Aufwärmen am Wettkampf war davon geprägt, alles mit Tempo zu machen, da wir gewusst haben, dass es ihm hilft. Als 170 im letzten warmup mit Tempo gut gelaufen sind, haben wir gewusst, dass die 180 als Opener geeignet sind. Im Zweitversuch haben wir den etwas konservativeren Versuch mit 190 gewählt, um seinen bisherigen PR mit 190 zu matchen und der Drittversuch hätte nicht mehr on edge sein können als ein 7,5 kg Sprung auf 197,5 kg! Da die Football-Saison bald endet, wird der Fokus nun zu 100% auf Powerlifting gelegt und in der Beuge ist auf jeden Fall der Grundstein für produktives Training gelegt worden.

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